睡眠について考えよう☆厚生労働省が作成した『睡眠12箇条』
こんにちは！Me THE Me ブランドベッド専門店メザメの桜井と申します♪
先日のブログで「カフェインと睡眠の関係」と「アルコールと睡眠の関係」をアップさせていただいたのですが、硬めの内容にもかかわらず、以外にもご好評いただいております(*^-^*)
そんなこともあり、本日も”睡眠”について書いていこうかと思うのですが、皆さん『健康づくりのための睡眠指針2014』って聞いたことありますか？
こちらは厚生労働省が発表しているもので、科学的根拠に基づき、ライフステージやライフスタイルに応じた睡眠習慣を提案するものです。この指針は「睡眠12箇条」としてまとめられており、それぞれが日常生活で実践しやすいアドバイスとなっています！
では早速、この指針を詳しく見ていきましょう☆
以下に12箇条と、それぞれの内容を桜井が短めにまとめてみました！
まずはご自身がこれらの事を意識できているか、実行できているかなどを確認しながら読んでみてください♪
睡眠12箇条
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に
質の良い睡眠は、心身の健康維持に不可欠です。十分な睡眠は、免疫機能を高め、ストレス耐性を向上させます。逆に、睡眠不足や質の悪い睡眠は、生活習慣病やうつ病などのリスクを高めることが分かっています。毎日の睡眠を大切にすることで、健康的な生活の基盤を作ることができるのです。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを
良質な睡眠のためには、日中の過ごし方も重要です。適度な運動は深い睡眠を促進し、朝食をしっかり取ることで体内時計をリセットできます。また、就寝前のアルコールやカフェインの摂取は避けましょう。寝酒は一時的に眠りを誘うかもしれませんが、睡眠の質を低下させます。カフェインは覚醒作用があるため、夕方以降は控えめにするのが良いでしょう。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
睡眠不足や質の悪い睡眠は、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めます。特に注意が必要なのは睡眠時無呼吸症候群です。この症状は肥満と密接に関連しており、良質な睡眠を妨げるだけでなく、心臓病や脳卒中のリスクも高めます。適切な体重管理と良質な睡眠は、健康的な生活の両輪と言えるでしょう。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
睡眠は単に身体を休めるだけでなく、心の健康にも大きな影響を与えます。十分な睡眠は、ストレス解消や気分の安定に役立ちます。逆に、睡眠不足や不眠が続くと、不安やイライラが増加し、うつ病のリスクも高まります。休養感が得られない、寝ても疲れが取れないといった症状が続く場合は、心の健康のSOSサインかもしれません。そのような場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
必要な睡眠時間は個人差が大きく、また年齢によっても変化します。一般的に、加齢とともに睡眠時間は短くなる傾向にありますが、重要なのは睡眠の質です。日中に強い眠気を感じずに活動できる程度の睡眠が理想的です。また、季節によっても睡眠リズムは変化します。夏は日が長いため就寝時間が遅くなりがちですが、できるだけ一定のリズムを保つよう心がけましょう。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
快適な睡眠環境は、良質な睡眠を得るための重要な要素です。理想的な寝室の温度は18～23度程度、湿度は50～60%程度とされています。また、暗くて静かな環境も重要です。必要に応じてアイマスクや耳栓の使用も検討しましょう。寝具も快適なものを選び、定期的に清潔に保つことが大切です。就寝前のリラックスタイムも良い睡眠につながります。温かい入浴やストレッチ、読書などでリラックスしてから床につくのも良いでしょう。
７．若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
若い世代は夜型の生活になりがちですが、これは体内時計のリズムを乱す原因となります。特に、スマートフォンやパソコンの使用は就寝時間を遅らせる大きな要因です。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、寝つきを悪くします。就寝の1～2時間前にはデジタル機器の使用を控え、体と心を休める時間を作りましょう。また、休日に遅くまで寝ることも避けましょう。平日と休日の睡眠リズムの差が大きいと、いわゆる「社会的ジェットラグ」が生じ、体調不良の原因となります。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
働き盛りの世代は、仕事や家事・育児などで忙しく、睡眠時間が不足しがちです。しかし、十分な睡眠は疲労回復だけでなく、仕事の効率アップにも直結します。睡眠不足は集中力や判断力を低下させ、ミスや事故のリスクを高めます。また、慢性的な睡眠不足は、長期的には健康被害や生産性の低下につながります。「睡眠負債」を溜めないよう、毎日の睡眠を大切にしましょう。どうしても平日に睡眠が不足する場合は、休日にゆっくり寝て回復を図ることも一つの方法です。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠
年齢を重ねると睡眠が浅くなりやすく、夜中に目が覚めやすくなります。これに対処するには、朝晩のメリハリをつけた生活リズムが重要です。朝日を浴びることで体内時計をリセットし、夜は照明を暗めにして睡眠に備えましょう。また、日中の適度な運動や活動は、夜の深い睡眠を促進します。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果なので注意が必要です。昼寝をする場合は、15時までの20～30分程度に留めましょう。長時間の昼寝は夜の睡眠の質を低下させる可能性があります。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
就寝時間と起床時間を一定に保つことで、体内時計が整います。特に起床時間を一定に保つことが重要です。眠くなってから寝床に入るのがポイントで、無理に早く寝ようとして床に入ると、かえって寝つきが悪くなることがあります。また、休日だからといって極端に起床時間を遅らせると、体内時計が乱れてしまいます。休日も平日とあまり変わらない時間に起きるよう心がけましょう。
１１．いつもと違う睡眠には要注意
旅行やストレス、仕事の締め切りなどで普段と異なる睡眠パターンになることがあります。短期間であれば問題ありませんが、長期化すると睡眠障害につながる可能性があります。特に、時差のある海外旅行後は体内時計の調整に時間がかかります。帰国後は、できるだけ早く通常の睡眠リズムに戻すよう心がけましょう。また、ストレスや不安で眠れない日が続く場合は、原因に向き合い、必要に応じて専門家に相談することも大切です。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
不眠に悩んでいる場合、一人で抱え込まずに専門家に相談することが大切です。不眠の原因は様々で、生活習慣の乱れから始まり、睡眠時無呼吸症候群やうつ病など、医学的な問題が隠れていることもあります。睡眠薬の使用は医師の指示に従い、自己判断で量を増やしたり、急に中止したりしないようにしましょう。適切な治療やアドバイスによって、多くの場合、睡眠の質は改善します。早めの相談が、より良い睡眠と健康的な生活への第一歩となります。
指針実践によるメリット
これら12箇条を実践することで得られるメリットとして、以下が挙げられます！
■心身の健康維持：良質な睡眠によって体力や免疫力が向上し、病気になりにくくなる。
■ストレス軽減：睡眠中に脳が休まり、ストレスホルモンが減少する。
■集中力・記憶力向上：十分な休息によって脳機能が改善され、生産性が向上する。
■生活習慣病予防：睡眠不足による肥満や糖尿病、高血圧などのリスク低下。
■メンタルヘルス改善：睡眠不足による鬱症状や不安感が軽減される。
12箇条の全てをやろうとすると、気も重くなるし大変だと思うので、まずはこのような指針や考え方がある事を認知し、ひとつずつ出来ることから始めていくとよいのではないかと思います♪
そして、第6条では睡眠環境についての記述されていて被っている部分もあるのですが、桜井的には１３条目に独立して入っていても良いのではないか！！と考えているのが、皆さんご存知の通り「適切な寝具を使用すること」です！！！
特にマットレスは、寝心地や睡眠の質の向上させるためのベースとなるものですので、非常に大切です☆
睡眠の質を向上させるために、マットレスを探している方は、是非メザメのスタッフにご相談ください(^o^)
以上、『健康づくりのための睡眠指針2014』についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
「健康づくりのための睡眠指針2014」は、多様化する現代社会で私たち一人ひとりが健やかな生活を送るために役立つガイドラインです。日々忙しい中でも、この指針を参考にして自分自身のライフスタイルを見直し、より良い睡眠習慣を築いてみてはいかがでしょうか。質の良い睡眠は心身ともに健康で充実した毎日への第一歩です。ぜひ、この機会に自分自身の「快適な寝室環境」や「適切な生活リズム」を考えてみてください！
実は厚生労働省は、昨年に『健康づくりのための睡眠ガイド2023』というものも発表しており、こちらは「成人版」「こども版」「高齢者版」など、より詳細な指導内容となっています！また機会があれば、当ブログでも紹介していければと思いますが、気になる方は上部にあったリンク先からご確認ください☆
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